Berkayuh sambil bertimba; kekal aktif elak Covid-19

Written by Webmaster on . Posted in Articles

Noor Azlina Abu Bakar, PhD; Noor Azuin Suliman, PhD.

 senaman2 Tatiana SyrikovaSumber: Tatiana Syrikova

 

Kemunculan kes baru COVID-19 di penghujung perintah kawalan pergerakan baru-baru ini walaupun dijangka, tetap mengecewakan banyak pihak. Riadah, adalah antara aktiviti yang terpaksa dikekang bagi mengurangkan penularan jangkitan. Individu yang aktif beriadah sebelum ini teragak-agak untuk melakukan aktiviti fizikal atau riadah di luar rumah atas alasan bimbang dengan jangkitan yang tidak diduga. Malah mereka yang kurang aktif menjadikan pandemik ini sebagai alasan untuk terus mandom.

 

Sedar mengenai kesan gaya hidup sedentari terhadap kesihatan jangka panjang dan kualiti hidup tidak mampu memotivasikan sesetengah individu untuk bangkit cergas dan aktif.

 

Hakikatnya, lelaki lebih aktif bersukan berbanding wanita. Ramai wanita menangguhkan aktiviti fizikal kerana bimbang dengan persepsi stereotaip masyarakat. Faktor budaya serta kemudahan riadah mesra dan selamat terhadap wanita juga banyak membantutkan niat. Sibuk dengan tugasan hakiki seperti menguruskan anak-anak dan rumah tangga serta tidak mempunyai kelapangan waktu adalah alasan klise yang seringkali diberi.

 

Badan kesihatan sedunia, World Health Organization (WHO) mengesyorkan 150 minit aktiviti berintensiti sederhana atau 75 minit aktiviti berintensiti tinggi, atau kombinasi kedua-duanya sesuai dilakukan setiap minggu.

 

Bagi anda yang tidak dapat bersukan kerana bimbang dijangkiti, kekal di rumah sewaktu fasa "self quarantine" mungkin menjemukan. Nah, di sini kami kongsikan sebuah kaedah perancangan aktiviti fizikal yang boleh anda lakukan untuk kekal aktif di rumah. Untungnya, anda boleh merancang sendiri aktiviti bersukan mengikut keadaan semasa, poket dan limitasi yang ada. Bukan setakat dapat menyihatkan badan, ia boleh mengeratkan hubungan kekeluargaan. Bak kata pepatah 'berkayuh sambil bertimba' atau di dalam Bahasa Inggeris, kill two birds with one stone.

 

pexels-photo-209224 pixabay

Sumber: Pixabay

Keseimbangan metabolik (MET)
Apa itu keseimbangan metabolik atau "metabolic equivalent" (MET)?

 

MET adalah satu cara bagaimana ahli fisiologi sukan menganggar jumlah kalori yang dibakar sewaktu aktiviti fizikal dijalankan. Jika ini kali pertama anda mendengar perkataan ini, tahniah! Anda sudah menambah satu lagi ilmu baru berkenaan fisiologi fungsi metabolik tubuh anda.

 

Ia penting untuk anda ketahui kerana dengannya, anda boleh merancang aktiviti fizikal dengan bijak untuk membakar segala kalori berlebihan dengan melakukan pelbagai jenis aktiviti tanpa perlu pergi ke gimnasium atau mempunyai peralatan sukan yang mahal-mahal. Menarik bukan?

 

Anda juga boleh belajar cara mengira MET dan membuat log aktiviti yang boleh anda lakukan untuk kekal aktif sepertimana saranan WHO.

 

Mari kita fahami apa itu MET.
Secara asasnya otot kita menggunakan oksigen untuk bergerak. Semakin banyak oksigen yang digunakan semasa dan selepas bersenam, semakin banyak jumlah kalori dibakar. Tubuh badan kita membakar sebanyak lima kalori dengan menggunakan satu liter oksigen. Semakin banyak oksigen digunakan, bermakna semakin banyak kalori dibakar.

 

1 MET menunjukkan aktiviti metabolisme badan ketika waktu rehat atau dikenali sebagai "Resting metabolic rate" (RMR) di mana pada keadaan rehat badan anda menggunakan sebanyak 3.5 mililiter oksigen dengan setiap kilogram berat badan dalam masa seminit (mL/kg/min). Jadi aktiviti badan dengan 4 MET bermaksud kadar penggunaan oksigen dalam badan anda adalah empat kali ganda berbanding waktu rehat di mana anda boleh mengesannya melalui peningkatan kadar pernafasan.

 

Cuba anda ingat semula beberapa aktiviti yang membuatkan anda bernafas dengan laju. Aktiviti tersebut menunjukkan kadar penggunaan oksigen dengan banyak. Berbasikal, mengelap lantai, turun dan naik tangga di pejabat dan sebagainya. Kaedah MET dengan perbezaan corak penggunaan oksigen seperti ini memudahkan anda untuk merancang aktiviti yang boleh membakar kalori dengan mudah. Sekiranya target anda adalah untuk mengurangkan berat badan, anda boleh menggandakan MET dengan memilih aktiviti yang menggunakan lebih oksigen.

 

Beberapa nilai MET telah dikaji oleh penyelidik sains sukan untuk pelbagai jenis aktiviti. Jadi anda tidak perlu bimbang untuk mencari rujukan nilai MET tersebut. Jika anda berjalan pada tempo sederhana, nilai MET yang digunakan adalah sebanyak 3.5 MET seminit. Ini bermaksud badan anda telah menggunakan 3.5 kali ganda jumlah oksigen berbanding keadaan rehat iaitu 1 MET. Sekiranya anda berjoging atau berlari anak, nilai MET yang anda gunakan adalah sebanyak 11 MET seminit.

 

Formula pengiraan MET:

Formula: [MET x 3.5 x Berat badan anda (kg)] /200 = Kcal/min

Sebagai contoh, sekiranya anda seorang lelaki berumur 40 tahun, dengan berat badan 88.6kg, anda berbasikal selama 2 jam di mana nilai MET berbasikal adalah 8 MET.

 

(8 MET x 3.5 x 88.6kg)/200 = 12.4 Kcal/minit
Untuk masa 2 jam berbasikal = 120 minit.

(12.4kcal/minit) x 120 minit = 1488 Kcal yang telah dibakar semasa aktiviti berbasikal.

 

Senaman3 Daria Shevtsova

Sumber: Daria Shevtsova

Dengan mengetahui cara pengiraan MET, anda boleh merancang dan membuat jadual harian mengikut target anda. Dengan ini anda sudah mampu mengira bilangan kalori yang boleh dibakar dengan melakukan beberapa jenis aktiviti tersebut dalam rutin harian anda dan anda bebas memilih aktiviti kegemaran anda. Cuma kirakan sahaja bilangan kalori yang boleh anda bakar menggunakan formula yang dikongsikan disini. Mudah bukan?

 

Untuk memaksimumkan kegunaan tenaga, anda boleh menulis beberapa aktiviti atau rutin harian anda dan tandakan aktiviti manakah yang menggunakan lebih banyak tenaga. Kerja rumah, walaupun dikira sebagai aktiviti rutin dan membosankan tetapi aktiviti menyapu sampah, mengelap lantai, membersihkan kawasan rumah dan sebagainya adalah beberapa aktiviti yang boleh diambil kira. Malah anda mendapat dua kelebihan dalam satu masa di mana anda tidak perlu meluangkan masa untuk bersenam. Jika difikirkan semula, aktiviti sebegini sudah mampu membuat anda berpeluh di samping turut menjadi terapi minda tatkala mata anda menatap rumah yang bersih dan berkilat.

 

Rujukan:

https://www.straighthealthcare.com/compendium.pdf untuk mengetahui nilai MET aktiviti fizikal yang boleh anda lakukan. Ambil sedikit masa untuk mengira jumlah kalori yang boleh dibakar.

 

Dr Noor Azlina Abu Bakar dan Dr. Noor Azuin Suliman merupakan pensyarah Fisiologi, Fakulti Perubatan, Universiti Sultan Zainal Abidin, Kuala Terengganu, Terengganu.